写代码二十年，久坐腰痛的坑基本踩遍了。试过腰靠、站立办公，该酸还是酸——因为忙起来就忘了站。后来自己做了个小 PWA ，每天早晚跟着练，小半年下来腰舒服多了，分享给大家。 它解决什么问题： 先说清楚，这不是教学工具——动作怎么练，零基础请先跟着 B 站视频学会（死虫式、臀桥、深蹲、鸟狗式这些，视频一搜一大把），工具只在每个动作开始时简单强调下要点。 它解决的是更难的问题： 坚持 。知道该练什么，但每天到点要纠结练哪个、几组、要点是啥，一纠结就烦，一烦就不练了。所以我把动作排成固定流程，晨一套晚一套，全程语音播报动作名和要点，戴上耳机闭眼跟着做就行，不用看屏幕、不用想。 晨练和晚练各一套，动作清单长这样（纯前端 JSON 配置，见下）： 核心设计： 隔天抗阻自动判断（肌肉 48h 恢复），拉伸每天做，今天累就自动切放松模式 目标是"坚持"不是"力竭"——轻松、不留余力，重点是不中断 每周抗阻约 60 分钟，落在柳叶刀 90-120 分钟每周运动总目标的合理区间 动作清单不满意？直接 fork 改： 默认的晨晚两套动作...